Ik weet wat je denkt, maar, het is wetenschappelijk bewezen dat het gemakkelijker dan ooit meer calorieën verbrandt, het hardnekkige vet laat vallen en je prestaties verbetert (velen melden ook met een glimlach op hun gezicht).
Oké, misschien niet makkelijker, maar wat als ik je zou vertellen, het was:
- Plezier
- Eenvoudig
- Aanpasbaar aan uw persoonlijke mogelijkheden
- Apparatuur gratis (neem je telefoon mee voor een timer en de ‘post-workout selfie’)
- Tijdbesparend
- Uiterst lonend
HET MAGISCHE WOORD IS: INTERVALTRAINING.
Intervaltraining is heel eenvoudig; perioden van werk gevolgd door perioden van rust, en kan op twee manieren worden gedaan:
- aëroob (Cardio: hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien)
- Weerstand (Kracht: lichaamsgewicht, bandwerk, krachttraining)
Beide zijn noodzakelijk om elke afstand, in elk tempo, op elk niveau (op elke leeftijd!) het brood en de boter van je training als je wilt.
Maar hardlopen is continu, waarom zou ik de moeite nemen om van training te veranderen?
Ik hoor je, en ja om 5k, 10k, marathonraces te voltooien, moet je lichaam in staat zijn om ‘de afstand te gaan’, maar beide continue lichaamsbeweging en intervaltraining kunnen je daar brengen. Dit zal je echter misschien verbazen…
We weten dat tijdgebrek in ons drukke leven de belangrijkste barrière is zich te committeren aan oefenprogramma’s; met ongeveer 50% van ons die zich binnen de eerste 6 maanden terugtrekt uit een trainingsregime! Robuust bewijs wijst erop dat een continue trainingssessie van matige intensiteit van 45 minuten of langer nodig is om:
- vet verminderen
- lichaamssamenstelling verbeteren (afgezwakt worden)
- zelfs helpen bij insulinegevoeligheid
Ja, we willen de voordelen, maar wie heeft er tijd?
Ben jij iemand die gokt na het werk? In je lunchpauze? Sommige gekken doen het zelfs VOOR HET ONTBIJT?! (Ik weet niet hoe jullie het doen!)
We zullen,
Het is wetenschappelijk bewezen dat intervaltraining alle gezondheidsvoordelen van continue training heeft, niet alleen dat, je krijgt ook rust EN de sessies zijn veel korter.
Ernstig! Studies concluderen: 12 weken intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is voordeliger dan continue training voor een tijdbesparende levensstijl.
Wist je dat aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging om gezondheidsrisico’s te verminderen is gelijk aan 150 minuten (2 uur en 30 minuten) per week van matige intensiteit, doorlopende opleiding?
Wist je ook dat bovenstaande incidenteel gehalveerd kan worden en een grondige 75 minuten (1 uur, 15 minuten) HIIT per week bereikt kan worden? (Zie je wat ik bedoel over tijd en voordelen?!)
En gek genoeg, raad eens wat ‘leuker’ is? Ja! Intervaltraining is fysiek veel zwaarder, de constante verandering in activiteit en korte werkstoten houden je mentaal gestimuleerd.
“Het is wetenschappelijk bewezen dat intervaltraining workouts leuker maakt”
Maar wacht, je zei dat het kan worden aangepast aan elk vermogen, nu zeg je dat het fysiek veeleisend is?
Dit is waar.
Maar in plaats van u te vragen om een tempo van 10 minuten te lopen, continu voor een route van 3 mijl (totaal een sessie van 30 minuten), kunt u:
Intervaltraining hoeft natuurlijk niet altijd over snelheid te gaan. Een persoonlijke voorkeur van mij is om de heuvels als weerstand te gebruiken, de daling is mijn ‘rust’, of dat nu een wandeling is of langzaam joggen.
Ooit geprobeerd een heuvel achteruit te rennen? De quadricep-winst is enorm.
Dus ja, het zal fysiek zwaar zijn.
Denk aan de couch to 5k trainingsprogramma’s intervaltraining helpt om een fundament te leggen. Het is leuk, je wordt er sneller fitter van. Sneller resultaat zien en voelen; minder tijdrovend om in uw drukke leven te passen en u in een routine te krijgen.
HET IS VERRASSEND HOE SNEL JE DIT BETER WORDT!
Hoe werkt intervaltraining?
Voor het lichaam
Je hart is een spier die met een constante snelheid klopt. Het is allemaal vrolijk, knus en tikt weg. Het heeft een opschudding nodig, om buiten zijn comfort te worden gedwongen om zich aan te passen en sterker te worden.
Intense perioden van door inspanning veroorzaakte stress op het hart zullen het uit een comfortzone blijven dwingen en elke keer dat je sterker wordt. Het is een progressieve overbelasting; baby stapjes.
Het concept voor je hart is hetzelfde met je skeletspieren. Om kracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen, ga je naar de sportschool, til je een paar gewichten op, krijg je pijn (het deel waar je lichaam zich aanpast) en wanneer je weer in de sportschool bent, wordt elke herhaling na verloop van tijd gemakkelijker en gemakkelijker. Altviool!
En goed, het opvoeren van uw inspanning vereist meer energieverbruik. Calorieën zijn energie; meer inspanning = meer calorieën verbruikt in je training, dus als je geïnteresseerd bent in intervaltraining om af te vallen, dan ben je op de goede weg.
Laat u echter niet misleiden, intervaltraining is niet het enige wapen om gewicht te verliezen, aan het eind van de dag is intervaltraining lichaamsbeweging, en lichaamsbeweging is belangrijk (en wetenschappelijk bewezen dat het leuk is!) deze stijl van trainen voor gewichtsverlies heb je voldoende voeding nodig (goede kwaliteit en hoeveelheid calorieën eten om de oefeningen volledig uit te voeren. Dieet is 80% van succes – of falen, dus let op).
de training
En de schoonheid ervan is, elke vorm van lichaamsbeweging kan een vorm van intervaltraining zijn (waarschijnlijk waarom het leuk is?) Lichaamsgewichtoefeningen, Skipping, Push-ups Burpees, dansen, Star jumps, Pull-ups, band flippen, Kettlebells, Battle ropes, Medicine balls, hardlopen, sprinten, zelfs sport telt!
Wat geweldig is, je kunt het echt op JOU afstemmen. Wat u ook leuk vindt, of wat uw mogelijkheden of faciliteiten toelaten, bijvoorbeeld, Fietsen, roeien en zwemmen zijn geweldige alternatieven om de impact te beperken en ervoor te kiezen om intelligent te oefenen (voor die pijnlijke knieën, heupen en schenen onder ons).
Net als de activiteit, kan de opmaak vele modellen aannemen, de gebruikelijke routines zijn:
- 2 minuten licht joggen
- 1 minuut duwen tot maximale inspanning (sprint, burpees, heuvelwerk)
- Terug naar 2 minuten licht joggen
- Herhaal de cyclus 4 of meer keer.
Wanneer het tijd is om een level omhoog te gaan…
Er is een algemene regel, dat zou zijn om EEN van deze drie gebieden te vergroten:
- Frequentie (het aantal intervallen/rondes dat je voltooit)
- Intensiteit (hoe moeilijk is elk niveau)
- Tijd (hoe lang uw intervalperioden en rustperioden zijn)
Een voorbeeld als u bent begonnen met 3 rondes met intervallen. Bestaande uit 10 burpees en 1 minuut rust. Zodra het comfortabel wordt (onthoud dat je hart gewoon aan het chillen is) het moet opnieuw worden ingedrukt, zodat u het volgende kunt doen:
OF
OF
Zien? Heel makkelijk!
Veel geluk en geniet van de taart!
OPMERKING:
INTERVALTRAINING ZAL WAARSCHIJNLIJK VOOR ALTIJD EEN ONDERDEEL VAN JE TRAININGSLEVEN ZIJN, OF JE EEN DOORGEVOERDE RUNNER, BEGINNER, PROFESSIONAL OF GEWOON PROBEERT EEN GEZONDE LEVENSSTIJL TE LEIDEN. (OOK PERFECT VOOR ONS VROUWEN OM IN TRAININGSREGIMES ROND ONZE MENSEN TE GEVEN! OM HET MEEST VOORDEEL UIT INTERVALTRAINING TE HALEN, KUNT U HIER CONTROLEREN EN UW INTERVALTRAINING MET UW CYCLUS SYNCHRONISEREN, ZOALS WAT IK DAAR DEED?)
HIIT/Intervaltimers om uit te proberen
- Tabatta HIIT-intervaltimer (APP)
je bent volledig in controle. Eenvoudig en gemakkelijk te gebruiken, stel gewoon de parameters van uw training in met elke vervolgkeuzelijst, selecteer zelfs uw muziekkeuze en ga aan de slag! Als bonus werkt het ook met Apple Health. - HIIT Donshond (APP)
Elke keer een nieuwe training om het voor u fris en interessant te houden (geen zorgen, u kunt ook uw favorieten opslaan en bewaren voor de volgende keer). Je kunt echt inventief worden met deze app om hem perfect te maken voor je trainingsdoelen. Het is vriendelijk voor beginners tot ervaren, alle lichaamsgewicht gericht met een volledige video-instructie als je gaat. Ik ben dol op deze app en als een persoonlijke aanbeveling van mij, omdat het me heeft geholpen om te genieten van lockdown-workouts. - Download intervaltraining/tabatta-afspeellijst van Apple Music/Spotify
Voor jou die gewoon 30 seconden een hogere ante willen of een heuvel op willen als onderdeel van je interval, raad ik aan om een afspeellijst te gebruiken. De muziek is slim gedaan zodat de rust/herstelperiode langzaam is, je hart en ademhaling omlaag brengen. Het interval van 30 seconden zal een snel, energiek muziekstuk zijn dat je inspireert om de heuvel op te gaan!
(zorg er wel voor dat het niet op shuffle staat, we willen nu geen twee sprints samen!)
creditSource link
